(© abcZdrowie)

Który sport pomoże ci schudnąć najszybciej? Wszystko, co powinieneś wiedzieć, aby bezpiecznie i skutecznie zrzucić zbędne kilogramy

Jaki sport wybrać, żeby bezpiecznie, zdrowo, a przede wszystkim skutecznie zrzucić zbędne kilogramy? Regularna aktywność fizyczna i dobrze zbilansowana dieta to podstawa. Dzięki nim możemy właściwie monitorować stan naszej kondycji i wpływać na zdrowie. Czy jest lepszy i gorszy wysiłek dla odchudzających się?

W czym tkwi sekret?
Fizjologia wysiłku fizycznego, czyli po prostu natura, narzuca pewne ramy, których musimy się trzymać, jeżeli zależy nam na redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej. Intensywność ćwiczeń powinna mieścić się w granicach 60 – 75 % tętna maksymalnego danej osoby. Oznacza to ich umiarkowany charakter. Innymi słowy, nie musimy się zamęczać do granic możliwości, by móc schudnąć. W tak opisanych warunkach, w pierwszej kolejności wykorzystywane są węglowodany, następnie tłuszcze, a na końcu białko. Jest to uzależnione od poziomu zapasów danego związku w organizmie, od tego, co robiliśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także od samego czasu ich trwania. Gdy wgryziemy się w to dokładnie, okazuje się, że tłuszcze spalane są już od pierwszych minut, jednak dominującą rolę w zasilaniu przemian energetycznych zaczynają one odgrywać nieco później – po około 30 minutach. Dlatego takie ćwiczenia powinny trwać od 40 do 90 minut.

Efektywność spalania tłuszczy możemy zwiększyć, stosując trening interwałowy, czyli ćwiczenia o charakterze przedziałowym, charakteryzujące się obecnością krótkich przerw, nie dających jednak pełnego odpoczynku. W tym wypadku intensywność ćwiczeń powinna plasować się na poziomie 90 – 100 % możliwości. Sam trening trwa jednak zdecydowanie krócej – maksymalnie 25 minut. Doliczyć do tego należy czas rozgrzewki i wychłodzenia organizmu. Ten drugi sposób uruchamia procesy, dzięki którym tłuszcz spalany jest nawet przez 24 godziny po zakończeniu treningu.

Ponadto, jak twierdzi trener personalny Norbert Gotz: „Aby uzyskiwać dobre rezultaty, konieczne jest połączenie dwóch typów treningu, które są jednakowo ważne. Pierwszy z nich to trening siłowy. Może to być zarówno trening na siłowni wykonywany na maszynach i wolnych ciężarach lub trening z wykorzystaniem masy własnego ciała (czyli bez urządzeń znajdujących się na siłowni). Natomiast drugi typ treningu to
trening aerobowy, tzw. Cardio, czyli wysiłek wykonywany w jednostajnym tempie przez dłuższy czas (minimum 30-40 minut)”..Kontynuując swoją wypowiedź dodaje: „W przypadku treningu siłowego istnieje jednak pewna niezwykle istotna zasada: należy traktować ciało jako jedność. Osoby rozpoczynające trening mówią często: „Chcę zgubić brzuch” lub: „Chciałabym mieć chudsze nogi”. Podświadomie zaczynamy skupiać się tylko na wybranych partiach ciała. Jest to ogromny błąd, który nie może mieć miejsca w racjonalnym odchudzaniu. Ciało to jedność, którą stanowią zarówno górne i dolne partie mięśniowe, jak i sekcja środkowa; w taki właśnie sposób należy je traktować i nie pomijać żadnej jego części. Przykładem tego typu błędów jest wykonywanie setek brzuszków dziennie przez osobę pragnącą zmniejszyć obwód w pasie. Takie działanie prowadzi do nierównego napięcia mięśniowego w sekcji środkowej ciała, co z kolei może spowodować bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym”.

Który sport wybrać?
Mamy więc do wyboru dwa ogólne schematy redukcji tkanki tłuszczowej. Można je dopasować do aktywności fizycznej o różnym charakterze. Jeżeli jesteś pasjonatem wybranego już sportu, np. biegania, wioślarstwa czy jazdy na rowerze, możesz tak dostosować konkretne treningi, by po prostu odpowiadały powyższym regułom. Może to być np. sprint przeplatany z lekkim truchtem (interwały). W zasadzie, jeśli tylko jesteś w stanie w odpowiedni sposób dostosować intensywność, teoretycznie mogłoby to być wszystko. Pamiętaj jednak, że ,o ile grając w piłkę nożną z kolegami możesz cały czas się ruszać, w gorsze dni łatwiej oszukiwać. Poza tym twoje zrywy za piłką będą raczej determinowane przez ogólną sytuację na boisku, a nie przez to, że akurat powinieneś przeprowadzić trening interwałowy. Z kolei pływanie sprzyja utrzymaniu właściwej wagi, ale jeśli będzie to raczej kilka długości przeplatanych przeciągającymi się postojami na brzegu, na pewno się odprężymy – niekoniecznie odchudzimy. Dobrym wyborem mogą okazać się więc zaplanowane zajęcia fitness, ukierunkowane na pozbycie się tłuszczyku (np. Fat Burning, Tabata) lub ćwiczenia dobrane według indywidualnego planu treningowego.

Kilka praktycznych wskazówek
Zgodnie ze słowami trenera Norberta Gotza – „Ćwiczenia aerobowe najkorzystniej jest wykonywać bezpośrednio po skończonym treningu siłowym lub rano na czczo. Jeśli rozpoczniesz trening aerobowy po skończonym treningu siłowym lub przed śniadaniem, to organizm bardzo szybko zacznie pobierać energię z tkanki tłuszczowej, a przecież o to właśnie ci chodzi”.

Tak ma się rzecz, jeśli naprawdę chcemy zrzucić nieco kilogramów. W takich wypadkach warto monitorować pracę serca, by wiedzieć czy nasze działania sprzyjają obieranym celom. Każda kolejna aktywność – szczególnie ta wykonywana po prostu, dla przyjemności – jest mile widziana. Jeśli jednak chcemy nauczyć się czegoś nowego (np. tańca, sztuki walki), lepiej nie wliczać tych działań do treningów, dzięki którym schudniemy. Jeśli będą wspierać ten proces – super. Jednak wymagają one nauki, a przetwarzanie zdobywanych informacji – przerw, obserwowania i przemyślenia. Lepiej być tego świadomym.

Misja specjalna
Dodatkowo osoby naprawdę otyłe powinny wybierać aktywność, która nie spowoduje zbytniego przeciążenia stawów i układu sercowo-naczyniowego. W takich przypadkach zaleca się aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, która nie wymaga wielu podskoków i częstych zmian pozycji ciała. Może opierać się ona o schematyczne, powtarzające się ruchy, np. Nordic Walking, energiczny marsz. Oprócz tego można umilić sobie czas spacerując z psem, ucząc się tańca towarzyskiego, rozciągając itd. Warto pomyśleć o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie posturalne (Pilates), odpowiadające za utrzymanie właściwej postawy – mogą być one nadwątlone w wyniku siedzącego trybu życia. W ten sposób możliwe jest wdrożenie się w świat aktywności fizycznej i stopniowe podwyższanie sobie poprzeczki.

Co zrobić, aby wytrwać? Cytowany już Norbert Gotz radzi: „Jeżeli właśnie rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij od małych prędkości i nie biegaj zbyt długo. Na pierwszy raz wystarczy nawet 5-10 minut. Kiedy poczujesz, że ten czas nie stanowi już dla ciebie trudności, stopniowo zacznij go zwiększać. Pamiętaj – to nie są żadne wyścigi!”.

Nie każda aktywność fizyczna odchudza, dlatego uprawiajmy sport z głową. Pamiętajmy również, że ma on nam sprawiać przede wszystkim przyjemność. Tego właśnie byśmy sobie życzyli. Wraz z odpowiednią dietą jesteśmy w stanie osiągnąć naprawdę dużo. Powodzenia!


Wsparcie redakcyjne od:





Czytaj także

Komentarze (2)

Podane dane osobowe będą przetwarzane przez Polska Press Sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie. Podanie danych jest dobrowolne. Pozostałe informacje na temat celu i zakresu przetwarzania danych osobowych oraz Twoich praw znajdziesz w regulaminie. Dodając komentarz akceptujesz regulamin.

Zaloguj się / Zarejestruj się!

dorottka1999@...

Trener się oczywiście przyda, nie każdy jednak może sobie na to pozwolić, jeśli czasu brak, motywacja zbyt słaba warto spróbować odchudzania z Acetomale. Nie trzeba wiele żeby efekty były zaskakujące, wystarczy ograniczyć kalorie i odrobinę poćwiczyć.

trener łódź (gość)

Jeśli chcesz zbudować piękną sylwetkę możesz zgłosić się do trenera personalnego z Łodzi . Satysfakcja gwarantowana! :)